Atividade física no pré-diabetes e diabetes tipo 2: por onde começar?

O diagnóstico de pré-diabetes ou diabetes tipo 2 pode gerar muitas dúvidas e preocupações. Mas também é uma excelente oportunidade para mudar hábitos e assumir o protagonismo da sua saúde. Um dos pilares mais eficazes nesse processo é a atividade física regular.

Por que se exercitar faz tanta diferença?

Movimentar o corpo ajuda a controlar os níveis de glicose, melhora o condicionamento cardiovascular, favorece a perda de peso e até reduz a necessidade de medicamentos em muitos casos. E o melhor: os efeitos benéficos aparecem mesmo com mudanças simples e progressivas na rotina.

O que a ciência recomenda?

✅ Para quem tem pré-diabetes:Praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica por semana, como caminhadas, bicicleta ou dança, já reduz em até 58% o risco de evoluir para o diabetes tipo 2.

✅ Para quem tem DM2: O ideal é combinar exercícios aeróbicos com resistidos (musculação, por exemplo), com o seguinte plano:

• Aeróbico: mínimo de 150 minutos por semana, com intensidade moderada a alta.

• Resistido: 2 a 3 vezes por semana, com 10 a 15 repetições de 5 ou mais exercícios, em dias não consecutivos.

• Evitar ficar mais de 2 dias seguidos sem atividade.

✅ Exercícios de equilíbrio (como yoga ou tai chi): são especialmente recomendados para pessoas com mais idade, ajudando a prevenir quedas e melhorar a qualidade de vida.

Cuidados antes de começar

Antes de iniciar um plano de exercícios, especialmente se você tem diabetes tipo 2 e fatores de risco cardiovascular, é importante fazer uma avaliação médica para garantir segurança.

Além disso, pacientes com complicações microvasculares (como retinopatia ou neuropatia) precisam de orientações específicas sobre os tipos de exercícios mais seguros.

Mexa-se, mesmo nas pequenas coisas

Reduzir o tempo sedentário é tão importante quanto ir à academia. Levantar-se a cada 30 minutos, usar escadas, fazer tarefas domésticas ou caminhar até a padaria já contribuem para a sua saúde metabólica.

Exercício é remédio — e tem prescrição

Estudos mostram que pacientes que recebem uma prescrição escrita de atividade física aderem mais ao plano. Converse com seu médico ou endocrinologista sobre isso.

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